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(599)富士登山競走山頂完走のためにした練習・その3

やべっちです。

8/11土曜日。
今朝、朝一で、久しぶりに平城宮跡でペース走をしてきました。
そろそろ、ちょっとはピリッとした練習をしなきゃいかんかなと心が痛んだのでw

目標は、アップジョグ1km+キロ5×18km+ダウンジョグ1kmの計20km。キリのいいところでw
6時半にスタート。

ペース走部分の1kmごと平均ペース(平均心拍数)
1 05:26(131)
2 05:30(141)
3 05:22(143)
4 05:08(147)
5 05:07(149)
6 05:11(150)
7 05:08(148)
8 05:08(152)
9 05:16(151)
10 05:17(148)
11 05:16(151)
12 05:20(152)
13 05:14(149)
14 05:10(154)
15 05:12(155)
16 05:14(157)
17 05:01(155)
18 04:56(161)

キロ5に遠く及ばなかったw

今朝、少し湿度が高い感じだったからかなあ。
何も食べていなかったし、空腹だったらこんなもんなのかな。
心拍数は上がってないな。
頑張って走ったつもりだったけど(汗)
わからん。何これ。混乱w


///////////////////////////////////


富士登山競走の山頂完走のためにした練習のつづきです。
今回で書き上げる。


雨の日とか、家でお酒飲んだ日とか、要はランオフの日に、自宅マンションの階段を100~120階分ほど登りました。
ルールは、一段抜かしで、決して走っては登らない。
七合目以降を想定し、歩いて登る。でも、できるだけ早く。
酒を飲んだ後でも、階段は登れるから大丈夫w 泥酔ではあかんけどw
なお、下りはエレベーターを使ってOKというのがマイルール。
1階についたときに乗る人がいないか確認の上、最上階のボタンを押して自分は降りる。
すると、次に自分が最上階まで階段で登ったときにエレベーターが既についていて、すぐにエレベーターで1階に下りることができ、あまり休まずに済みます(白目


時々ですが、ジムにも行きました。
まあ、5、6月に計4回だけだけど。
ジムで良かったのがこれ。

有酸素マシン ステップ
ステップマシン。
ステアクライマーとかクライムミルとも呼ばれているみたいです。
これを30分×2本、できれば「手すりを持たず」行うべし。
手すりを持たずにするのは左右のバランスが必要で、なかなか難しいですが、とてもふくらはぎ、太ももに効きます。
かなりお薦め。
自分は極端な話、これをしっかりやっておけば山頂完走できるんじゃないかとさえ思うw


次に、通勤電車でしたこと。
自分、毎朝仕事に行くとき、30分ちょっと電車に乗ります。
しょーもないんだけど、電車内では立ち、つり革を持って、かかとを2、3cm浮かすw
電車は適度に揺れて、ふくらはぎを刺激。
気づいた他の乗客にはヘンな人・・・と思われたに違いないけど、女子でも恥ずかしがらず頑張れw


それから、毎日の通勤時にしたもう1つのこと。
帰宅ランをする日を除き、毎日、電車2駅分をウォーキングしました。片道2km、往復4km。ただし、これは月間走行距離には含まず。
背筋を伸ばし、一歩一歩踏み切って、背伸びをするように歩きました。
これもふくらはぎを刺激。


レース3週間前からは、インターバル走を導入。きついけど週2回実施。
走行距離は稼げないけど、短時間で終わって良い。
まあ、暑くなってきて、長時間走るのがしんどくなったという理由もあったw
馬返し~五合目は、インターバル走の繰り返しだと思うんですよ。
前方のランナーの前にスペースができたとき、ダッシュしてそのスペースに入り込み、順位を上げる。
心肺力と瞬発力が大事。


最後に、し~やんさんに教えてもらった「マフェトン理論」。
練習時の心拍数を「180-年齢」に抑えて走るというもの。自分だと135。
これを継続してやっていくと、走るときに使う体のエネルギー源が、炭水化物中心から脂肪中心に変化していき、長時間動いてもエネルギーが枯渇せず、体の毛細血管も発達するというものなんだけど。
これを、より炭水化物が枯渇した状態で行うため、なるべく空腹でするようにしました。
空腹だと当然走れないんだけど、それはそれでよし。悲観しない。体質改善が目的の練習だから。

で、2月から続けた結果。
まあ、正直なところ、走る際のエネルギーがどれだけ脂肪によるようになったかは、自分ではわからないw
でも、4か月ほど経ったとき、体の変化に気づきました。

まず、体重が落ちたんです。2キロほども落ちた。
自分、この4、5年くらいは体重がずっと61~62kgで安定し、これが適正体重で、もう落ちないんだろうなと思っていた。
この間、とくに食事制限をしていない。甘い物はよく食べるし、酒もよく飲んでいる。時々ひとりで立ち飲み屋も行っているw

が、6月頃に期待せずふっと体重計に上ったら、体重が落ちていて、ほんとびっくりした。
7/1にkenさんとの金剛山練習後、銭湯で体重を計ったときには、体の水分が抜けていたこともあり、なんと57.5kgを記録。高校生以来、見たことない数字だった。

ウエストが細くなった感じはない(白目
ふくらはぎや太ももは、むしろ太くなった印象。
ただ、なんか、手首が細くなったw 腕時計するとわかるw

それから、あと、正座があまりしびれなくなったように感じています。
正座すると、曲げることで足の血管が圧迫されて血流が鈍り、しびれに繋がると思っているんだけど、
足の毛細血管が発達して、正座が長くできるようになったんじゃないか?と思ったりしている。
知らんけどw


なお、マフェトン理論で、走る基礎スピードが速くなった気は全くしない。
でも、自分いつもひどい後半撃沈型なのに、今回の富士登山競走で4時間半動き続けられたから。
これはこれでよかったと思っている。

まあ、マフェトン理論の効果を実感できるのは、まだ今後の話なのかなと思っている。
今後のウルトラやフル、予想外に走れたりしないかなw


ちなみに、自分が勝ったマフェトン理論の本はやまけんさんに譲渡したので、読みたい人はやまけんさんまで。
捨ててないはず。
知らんけどw



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明日、予定通り練習会を開催します。
来られる皆様よろしく(^_^)



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こんにちは

明日はお世話になりますm(_ _)m

マフェトン 自分の場合 125になってしまう
疲れてからの ゆっくりは得意なんですが
スタートから ずっとゆっくりは我慢できないんですよね~

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No title

>fukkiさんへ

心拍数125でもいいんだと思いますよ。
筋肉や心肺トレじゃなく、体質改善のためのトレーニングなので。
練習やってる感に欠けるんですけど、
自分も最近そこは割り切るようになりましたw

No title

>ちょーみんさんへ

みほと、子どもと一緒に見させてもらいました。
面白かった!大人の遠足って感じだなあw
とても見ごたえありました。
ありがとうございます!
プロフィール

やべっち

Author:やべっち
1973年生まれ♂
念願の富士登山競走(山頂コース)を完走できました。次の目標は決まっているけどしばらく内緒。


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(2015.4)
■5000m 0:20'14"
(2017.5)
■10km 0:40'33"
(2015.1川西町マラソン)
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(2015.8)
■富士登山競走五合目 2:01'30"
(2016.7)
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(2018.7)
■ハーフ 1:30'59"〈グロス〉
(2017.1大阪ハーフ)
■フル 3:28'35"
〈グロス3:29'51"〉
(2014.12奈良マラソン)
■大阪府チャレンジ登山 4:43'58"
(2018.4)
■全鯖 9:19'16"
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(2015.9丹後ウルトラ)

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